Las grasas y la alimentación Dra. Marcela De la Plaza ¿COMO VIAJA LA GRASA EN LA SANGRE? Como no es soluble “viaja” unido a proteinas de transporte. El colesterol que va hacia los órganos lo hace con la LDL, y el que vuelve al higado para ser degradado lo hace con otra conocida como HDL. Este, el de HDL es el “colesterol bueno” ya que está siendo retirado de la circulación. CUÁL ES EL COLESTEROL MALO? Cuando el colesterol “de ida” o LDL no encuentra suficientes receptores en las células, se acumula y tiende a depositarse en las arterias por lo que se lo conoce como “malo”. Y ESTO A QUÉ SE DEBE? Puede deberse a factores genéticos, pero en la mayoría de los casos, se debe a una incorrecta alimentación: exceso de calorias con alto aporte de grasas de origen animal. LAS GRASAS Y LA SALUD El exceso de grasas en la alimentación se relaciona directamente con el desarrollo de obesidad, y con algunos tipos de cáncer: mama, útero, próstata. El consumo de grasa saturada y trans se acompaña de alto riesgo cardiovascular, ya que aumenta los niveles de colesterol en sangre, en un grado mayor que el propio colesterol de la dieta. Las grasas monoinsaturadas tienen la propiedad de disminuir el colesterol total, y el colesterol malo (LDL). Es el fundamento de las ventajas de la “dieta mediterranea”. Las grasas poliinsaturadas omega 6 disminuyen el colesterol pero no conviene un exceso porque también disminuyen el bueno. Las grasas omega 3 disminuyen los triglicéridos, y la presión arterial con marcado efecto antitrombótico y antiinflamatorio, por lo que disminuyen el riesgo cardiovascular. El problema es la relación que deben guardar en la alimentación estos dos tipos de grasas entre sí para que se exprese el beneficio para la salud. Debiera ser de 4:1 (omega6:omega3), y en nuestra alimentación actual supera 20:1, ya que es mínimo nuestro consumo de omega 3. ¿Y CUÁLES SERÍAN LOS CAMBIOS CONCRETOS EN NUESTRA ALIMENTACIÓN? 1. DISMINUIR EL CONSUMO DE GRASA “MALA” - consumiendo cortes de carne magros y lácteos descremados, y utilizando aceite en lugar de manteca o grasa; elegir margarinas blandas y diet. - Disminuir el consumo rutinario de productos elaborados con aceites vegetales hidrogenados: facturas, repostería, panes con grasa, bizcochos y galletitas con tenor graso mayor a 6 %. 2. AUMENTAR LOS MONOINSATURADOS - incorporar el aceite de oliva a la vida cotidiana. Agre-gar palta o aceitunas a las recetas que lo acepten. - En nuestro país contamos ahora con un aceite de semilla híbrida con un contenido de monoinsaturado igual o superior al de oliva: es el de girasol alto oleico, pero sin sus características de sabor, color y aroma. 3. AUMENTAR EL CONSUMO DE OMEGA 3? - pescados grasos de mar: caballa, sardina, salmón, jurel, bacalao, anchoa, atún. - Semillas de lino trituradas en el momento de consumirlas. - nueces, germen de trigo, aceite de canola, de soja. - porotos de soja, tofu. - alimentos con agregado de omega 3: leches, huevos. IMPORTANCIA DE LOS OMEGA 3 PARA LA SALUD Los efectos beneficiosos de estas grasas se expresan a varios niveles: a) cardiovascular: disminuyendo lel riesgo de infarto de miocardio; b) reumatológico y osteoarticular: favorecen la evolución de la artritis por sus efectos antiinflamatorios e inmunólogicos, y previenen la perdida ósea después de la menopausia; c) oncológico: frenan la formación de tumores; d) neurológico: son fundamentales en el desarrollo del sistema nervioso y visual intrauterino. La fuente principal es el pescado de mar ya que están presentes los dos derivados activos (EPA - DHA); en el reino vegetal esta familia esta representada por el acido linolenico, que debe transformarse en el organismo en las formas activas y este paso depende del equilibrio con los omega 6. QUÉ ES UN ALIMENTO FUNCIONAL? Alimento modificado al cual se ha añadido o eliminado uno o varios ingredientes con el objetivo de lograr un efecto positivo sobre nuestra salud. Contamos en la actualidad con margarina con agregado de fibra o bien con fitoesteroles que disminuyen el colesterol; leche y huevos enriquecidos con omega 3. Están en marcha proyectos similares para otros alimentos de consumo habitual con el objetivo de compensar nuestro bajísimo consumo de pescado. CONCLUSIÓN Este planteo nutricional constituye un verdadero cambio en la conducta de los argentinos. Deberemos reconsiderar algunos hábitos de compra, revalorizando el consumo de alimentos no habituales en nuestra cultura: pescado, oliva, lino, canola, soja, nueces y aprendiendo a leer etiquetas para poder aprovechar los aportes de la industria alimentaria en cuanto a productos con menos grasa o agregado de grasa beneficiosa para la salud. Fuente: Dra. Marcela De La Plaza